Hazırlayan: Türk Psikologlar Derneği

İster büyük olalım ister küçük, ister kadın olalım ister erkek, ister varlıklı olalım ister yoksul, deprem hepimizi korkuttu. Korku, zaman zaman tüm insanların yaşadığı bir duygudur. Deprem gibi beklenmedik, bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman korkmak, vücudumuzu verdiği doğal bir tepkidir. Bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman, beynimiz ve sinir sistemimiz bizi bu tehlikeye karşı hazırlar. Örneğin bir arabanın hızla üzerinize geldiğini düşünün. Bir anda kendimizi geriye atar ve kaçarsınız. Bunu yapabilmeniz, vücudunuzda salgılanan bazı hormonlarla mümkün olur. Bu hormonlar kaslarımıza daha fazla kan gitmesini sağlar ve böylece çok çabuk hareket ederiz. Bu da bizim tehlikeli durumdan kaçmamızı sağlar. Deprem sırasında da bir anda kendinizi dışarı attınız, sevdiklerinizi kucaklayıp taşıdınız, ağır eşyaları kaldırdınız, ayaklarımız kırık camlardan kesildiği halde belki fark etmediniz. Tüm bunlar kendiliğinden oldu, çok fazla düşünmeden hareket ettiniz, çünkü bu gibi durumlarda vücudunuz otomatik olarak hareket eder. Bizi korkutan durumlarda vücudumuzu verdiği bir başka doğal tepki de donup kalmaktır. Bazı durumlarda kaçmak yerine hareketsiz kalmak daha iyi olabilir. Bazılarınız depremde hiç hareket etmeden beklemiş olabilir. Bu da sizi düşen eşyalardan, karanlıkta eşyalara takılıp düşmekten korumuştur. Korktuğumuz birşeyle karşılaşınca kaçmak da, donup kalmak da doğal tepkilerdir.

Depremin üzerinden çok zaman geçti. Artçı şoklar ve başka yerlerde olan depremler size o korktuğumuz geceyi hatırlatsa bile zamanla kendimizi daha iyi hissedip, gündelik yaşamınıza dönmeye başladınız.Yani bizi korkutan olay yavaş-yavaş geride kalıyor. Ancak bazen kendinizi çok rahat hissetmiyor olabilirsiniz.

Özellikle size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca, ya da aklınıza depremle ilgili şeyler gelince, kalbinizin daha hızlı atmaya başladığını, ellerinizin titrediğini ve terlediğini, karnınızda bir şeylerin hareket ediyor gibi olduğunu, dilinizin damağınızın kuruduğunu, başınızın döndüğünü hissedebilirsiniz. O sırada aklınızdan "Ya yine deprem olursa", "Ya bana ve sevdiklerime bir şey olursa", "Depremde pek çok şey kaybettim, ya daha fazlasını kaybedersem", "Ya yer yarılır içine düşersem", "Kötü bir şey olacak", "Çoluğumu çocuğumu kaybedebilirim" gibi düşünceler geçebilir. Gözünüzün önüne depremde yaşadıklarınız gelebilir. Bazı sesleri tekrar işitebilirsiniz. Bunun üzerine tüm bunlardan kurtulmak için yaşadıklarınızı unutmaya, dikkatinizi başka bir şeylere vermeye çalışabilir, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşabilirsiniz. İşte vücudunuzda hissettikleriniz, düşünüp hayal ettikleriniz ve bunlar darı kurtulup kaçmaya çalışmanız, sizin kaygılandığınızın/endişelendiğinizin ifadesidir.

Deprem sırasında yaşadığınız korku, gerçek bir olaya bağlıydı. Şimdi yaşadığınız kaygı ve endişe de bu olayla bağlantılı, ancak daha çok size depremi hatırlatan şeylerle ilgilidir: Mesela başka yerlerde olan depremler, hafif artçı şoklar, televizyondaki programlar sizi endişelendirmektedir çünkü size depremi hatırlatmaktadır.

Özellikle evinize girdiğiniz zaman, evinizin sağlam olduğunu bilmenize rağmen kaygınızın, endişenizin artlığını hissedebilirsiniz. Oysa ki u anda deprem olmadığını siz de bilmektesiniz. Hele eviniz sağlamsa, gerçekten korkacak bir şey yoktur. Buna rağmen daha önce yaşadığınız o korkutucu olayı hatırlatan bir sürü şey olduğu için yine de o duyguları yaşarsınız. Deprem sırasında yattığınız yatak, dışarı çıkarken ayağınıza takılan tabure, duvarlar, düşen çerçeveler gibi. Tüm bunlar, yukarıda bahsettiğimiz, "Ya yine....." düşüncelerini harekete geçirir. Vücudunuz sanki yine deprem oluyormuşçasına kaçmaya hazırlanır. Böylece kaygınız endişeniz artar ve kendinizi evden dışarıya atarsınız. Bu sefer size zarar verebilecek depremden değil, onu size hatırlatan ve aslında size zarar vermeyecek olan şeylerden kaçmaktasınız. Gösterdiğiniz bu tepki artık genellenmiş bir korku/kaygıdır. Yani, depremi size hatırlatan pek çok şeye (evde olmak, yatağınız, eşyalar, depremle ilgili aklınızdan geçenler, gözünüzün önüne gelenler, vs.) "sanki depremmiş gibi" tepki vermektesiniz.

Eğer kaygınızı, endişenizi kontrol etmeyi ve zamanla yenmeyi öğrenmezseniz, bir süre sonra bu duyguları daha yoğun yaşamaya başlayabilirsiniz. Bu kaygı hiç beklemediğiniz anlarda o kadar yoğunlaşabilir ki panikleyebilir, sanki hiç bir şey kontrolünüzde değilmiş gibi hissedebilirsiniz. Kalbiniz çok hızlı çarpar, bayılacakmış gibi olursunuz. "Eyvah yine deprem olacak!", "Deliriyorum" gibi düşünceler aklınızdan geçer. Kendinizi çok çaresiz, eliniz kolunuz bağlı hissedebilirsiniz. Deprem düşüncesini bir türlü kafanızdan atamazsınız. Bir işe konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz. Kötü rüyalar görmeye başlayabilir, gündüz uyanıkken bile bazı görüntülerin gözünüzün önünden gitmediğini fark edebilirsiniz.
Uykularınızda düzensizlikler olabilir. Zaman zaman vücudunuzda uyuşmalar da hissedebilirsiniz. Gelecekten umudunuzu kesebilir ve kendinizi.çok mutsuz hissetmeye başlayabilirsiniz. Sizi kaygılandıran, endişelendiren veya panik yaşatan durumlardan iyice kaçmaya başlayabilir ve böylece eve, çadıra kapanabilirsiniz. Bu da sizi iyice yalnızlaştırıp sevdiklerinizden koparabilir. Şu anda bile bu tür yakınmalardan bazılarını yaşıyor olabilirsiniz. Ama merak etmeyin! Bu belirtileri yaşayan pek çok insan vardır ve bu belirtilerin tedavisi mümkündür. Eğer siz de bu belirtileri yoğun olarak yaşıyorsanız ve söz konusu belirtiler gün geçtikçe azalmıyorsa, en kısa sürede bir psikolog veya psikiyatristten yardım isteyin.
Özetleyecek olursak, deprem hepimiz korkuttu. Bu doğal bir tepkiydi. Depremin üzerinden uzun zaman geçmesine rağmen halen kaygınızın/endişenizin hala devam ettiğini hissedebilirsiniz. Bu kaygı ve endişe, size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca daha da artıyor olabilir. Yani bu endişe aslında o anda yaşadığınız bir olaya (örneğin o andaki bir artçı sarsıntıya) değil, depremi size hatırlatan şeylere verdiğiniz bir tepkidir. Bu tepkiyi (yani kaygıyı ve endişeyi) daha ciddi sorunlar ortaya çıkmadan kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

KAYGILARIMIZLA/ENDİŞELERİMİZLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?
Yukarıda da bahsedildiği gibi kaygılanmak/endişelenmek, vücudumuzu, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı yoğun bir biçimde etkiler. Şimdi bu kaygıyı/endişeyi yenmek ve bedensel, zihinsel ve davranışsal olarak yaşadıklarımızı kontrol altında bulundurmak için neler yapabiliriz onu görelim.

VÜCUDUMUZ
Kaygılandığımız/endişelendiğimiz zaman kalbimiz hızla çarpar, kaslarımız gerilir, ellerimiz, terler veya titrer. Karnımızda sanki bir şeyler hareket ediyormuş gibi olur, dilimiz damağımız kurur, başımız döner, vs. Her şeyden önce kendinize bunların endişelendiğiniz zaman verdiğiniz doğal tepkiler olduğunu hatırlatın. Bütün bu tepkiler, sizi bir tehlikeden korumak için vücudunuzun çok kısa bir sürede, otomatik olarak verdiği normal tepkilerdir. Ancak bu tepkiler otomatik olarak ortaya çıktığı için bazen gerçek bir tehlike olmasa da sırf daha önce yaşanmış bir tehlikeyi hatırlatan şeylerle karşılaşınca da ortaya çıkar.

Vücudumuzun bu kaygı/endişe tepkisini normale döndürmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Öncelikle gergin olan kaslarınızı fark etmeyi öğrenin. Bunun için aklınıza geldikçe vücudunuzdaki kasları (ellerinizi, kollarınız, karnınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, yüzünüzdeki kasları) sık sık kasıp gevşetin. Bunu yaparken bedeninizin kasılmış hali ile gevşemiş rahat hali arasındaki farkı görmeye çalışın. Gün içinde işlerinizi yaparken gergin, kasılmış olan kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetin. Vücudunuzdaki gergin kasları fark edip gevşetmeyi ve rahatlamayı öğrenmek biraz zaman alabilir. Sık sık alıştırmalar yapmanız gerekebilir. Bunun için kendinize zaman tanıyın.

Kaslarınızı gevşetmenin yanında, burnunuzdan düzenli nefesler alıp ağzınızdan vermek de vücudunuzun kaygıya verdiği aşırı tepkileri normale döndürebilir. Bunu yaparken en kritik nokta nefesinizi burnunuzdan aldığınızda, aşağıya karnınıza doğru itmektir. Yani nefes alınca karnınız şişmeli, göğsünüz değil. Nefesinizi verirken de ağzınızdan ve uzun sürede verin. Diğer bir deyişle nefesiniz içinizde uzunca bir süre kalmalı. Bu tür derin nefesler sayesinde içinize alacağınız bol oksijen kalp çarpıntılarınızı yavaşlatır, soluk alıp vermeyi rahatlatır, tansiyonunuzu normale döndürür.

Düzenli yapılan egzersizler, yürüyüşler de aynı şekilde vücudunuza daha fazla oksijen almanıza yardımcı olur ve rahatlamanızı sağlar. Her gün boş vakitlerinizde hızlı hızlı yürüyüşler yapın. Mümkün olduğu kadar beslenmenize dikkat edin ve dengeli beslenmeye çalışın. Vücudunuzun B ve C vitamini ihtiyacını karşılamak için bu vitaminleri içeren besinleri bol bol tüketmeye çalışın. Mesela yoğurtta B, yeşil biber ve poı2akalda C vitamini vardır. Kahveyi, çayı ve kullanıyorsanız sigarayı mümkün olduğu kadar azaltın. Çok fazla kahve kendi başına vücudunuzda kasılmalara yol açar.

Kaygınızı/endişenizi azaltmak için asla alkol veya hekim kontrolü dışında ilaçlar kullanmayın. Unutmayın, alkol ve madde bağımlılığı, kaygıdan daha zor baş edilen sorunlardır.

DÜŞÜNCELERİMİZ
Bahsedildiği gibi, kaygılandığınız zaman aklınızdan "Yine deprem olacak!", "Ya başıma birşey gelirse?", "Ya sevdiklerime birşey olursa?" gibi düşünceler geçebilir. Bu düşünceler kaygınızı daha da artırır.Dolayısı ile bu düşünceler "olumsuz" düşüncelerdir. Temel amacınız bu olumsuz ve sizi kaygılandıran düşüncelerin yerine olumlu, kaygınızı azaltan ve daha gerçekçi alternatif düşünceler üretmek olacaktır, Şöyle bir örnek düşünelim. Eviniz hasarsız olmasına rağmen girmekte zorluk çekiyorsunuz. Eve girdiğinizde kaygınız/endişeniz artıyor. Kendinizi kötü hissediyorsunuz. Evde olmak size depremi hatırlatıyor ve endişeleniyorsunuz. Derin bir nefes aldıktan sonra kendinize ilk söyleyeceğiniz "Şu anda deprem olmuyor. Dolayısı ile gerçek bir tehlike ile karşı karşıya değilim" olabilir. Eğer aklınızdan "Ya şimdi deprem olursa?" gibi bir düşünce geçerse o zaman da, yine derin bir nefes alarak "Ama bunu kimse bilemez. Üstelik ben artık deprem konusunda deneyiınliyim. Ne yapacağımı biliyorıım. Bunun yanında evde bir hasar da olmadığını biliyorum" gibi alternatif olumlu düşünceler üretebilirsiniz. Buradaki alternatif düşünceler örnektir. Siz kendi kafanızdan geçen olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, sizi en fazla rahatlatacak ve aklınıza yatan, mantıklı bulduğunuz düşünceyi üretmelisiniz.

İsterseniz adım adım giderek olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenelim.

l. Öncelikle sizi kaygılandıran ve eve girmenize engel olan olumsuz düşünceleri fark edin ve gerekirse yazın. Daha sonra bunlara ne kadar inandığınızı değerlendirerek 10 üzerinden bir not verin. En çok inandığınız düşüncelere 910, daha az inandığınız düşüncelerinize de daha düşük notlar verebilirsiniz.

2. Daha sonra bu olumsuz düşüncelere karşı olumlu, mantıklı düşünceler üretin. Her olumlu düşünce üzerinde kafa yorun ve onu geliştirin. Onun gerçekçi, aklınıza yatan ve sizin kaygınızı azaltan bir düşünce olmasını sağlayın. Bu yeni düşünceye de ne kadar inandığınızı da 10 üzerinden değerlendirin. Çok az inandığınız bir düşünce işinize yaramayacaktır. O durumda yeni ve daha çok inanacağınız bir düşünce üretin.

3. Daha sonra ilk olumsuz düşüncenin şimdi ne kadar inandırıcı geldiğine dair ikinci bir not verin. Göreceksiniz ki bu. ikinci not ilk nottan daha düşük bir not olacaktır. Yani olumsuz düşünce inandırıcılığını kaybedecektir. Bu da sizin kaygınızın düşmesine neden olacaktır.

DAVRANIŞLARIMIZ
İnsanlar onları korkutan şeylerden kaçarlar. Bu son derece doğal bir tepkidir. Ancak gerçek bir tehlike artık yoksa, bizi hala kaygılandıranlar genellikle o tehlikeleri bize hatırlatan şeylerdir. Böyle gerçek bir tehlikenin olmadığı zamanlarda, BİZİ KAYGILANDIRAN ŞEYLERİN ÜZERİNE GİDERSEK VE YETERLİ BİR SÜRE (KAYGIMIZ TAMAMEN ORTADAN KALKANA KADAR) K.AÇMAMAYI BAŞARIRSAK KAYGILARIMIZ AZALACAKTIR:

Geceleyin bir anda elektrikler kesilirse, karanlık önce bizi kaygılandırır. Ancak daha sonra duruma uyum sağlarız ve kaygımız azalır. Diğer deyişle, eğer bizi kaygılandıran ortamda yeterli bir süre kalır ve kaçmazsak, kaygımızın azaldığını görürüz.

Eviniz gerçekten sağlam olduğu halde eve gitmek sizi kaygılandırıyorsa şöyle bir yöntem izleyebilirsiniz: Önce derin bir nefes alın ve "Kaygıyı yenmenin en iyi yolu üzerine gitmektir" diye düşünün. Yukarıda bahsedildiği gibi olumsuz düşüncelerinizi belirleyin ve her birine karşıt gelen olumlu, mantıklı düşünceler üretin. Böylece eve girmeye daha olumlu bakmaya başlarsınız. Daha sonra yine derin bir nefes alarak eve girin. Eve girdiğinizde de olumlu düşünceleri aklınıza getirin. Bir yandan da vücudunuzu dinleyin. Gerilen kaslarınızı gevşetin. Düzenli olarak burnunuzdan derin nefesler alıp ağzınızdan verin. Unutmayın, o anda gerçek bir tehlikeyle değil, depremi size hatırlatan şeylerle baş etmeye çalışıyorsunuz.

Aşağıdaki tabloda, eve girmekle ilgili kaygı yaşayan birinin bu kaygıyla başa çıkma yolları özetlenmiştir. Sizin kaygınız eve girmekle ilgili olmayabilir. Ancak sizi kaygılandıran şey ne olursa olsun, bu yöntemleri kullanabilirsiniz.

Eğer eviniz sağlam olmasına rağmen içeriye girmek sizi kaygılandırıyor ve girince duramayıp çıkıyorsanız:

1. Kaygının/endişenin vücudunuzda yarattığı etkileri fark edin. Gerilen kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin. Düzenli bir şekilde ve derin derin burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Alkolden ve hekimlerin önermediği ilaçlardan uzak durun. Kahveyi, çayı ve sigarayı mümkün olduğu kadar azaltın. Düzenli egzersizler veya hızlı yürüyüşler yapın.

2. Eve girmenizi engelleyen olumsuz düşünceleri fark edin. Onları yazın. Her düşünceye ne kadar inandığınızı değerlendirin ve 10 üzerinden bir not verin. Daha sonra her olumsuz düşünceye karşıt olabilecek ve sizi rahatlatan mantıklı, aklınıza yatan, alternatif olumlu düşünceler üretin. Bu olumlu düşünceler üzerinde düşünün. Onları gerçekten aklınıza yatan olumlu ve gerçekçi düşünceler haline getirin ve her birine 10 üzerinden değerlendirin. Bunu yaptıktan sonra baştaki olumsuz düşüncelere ne kadar inandığınızı tekrar gözden geçirin ve 10 üzerinden yeni bir not verin. Göreceksiniz ilk verdiğiniz nottan daha düşük bir not vereceksiniz.
3. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve evinize girin. Gerilen kaslarınızı gevşetin. Burnunuzdan düzenli nefes alıp ağzınızdan verin. Unutmayın, depremle değil, onu size hatırlatan zararsız şeylerle mücadele ediyorsunuz. Aslında sizi kaygılandıranlar kendi olumsuz düşüncelerinizdir. Daha önceden oluşturduğunuz olumlu düşünceler üzerinde yoğunlaşın.

4. Kaygınız/endişeniz tamamen geçinceye kadar  evde kalın! Eğer kaygınız azalmadan kaçarsanız, aslında başınıza birşey gelmediğini görmeden gitmiş olursunuz. Bu durumda da kaygınızı/korkunuzu yenemezsiniz. Eğer evinizde yeteri kadar uzun kalırsanız bir şey olmadığını göreceğiniz için kaygınızın tamamen geçtiğine şahit olacaksınız.
 

Bu metindeki bilgiler Türk Psikologlar Derneği'nin halka yönelik hazıladığı belgeler'den alınmıştır