Yeni Üye Kaydı
  Üye Bilgileri
  Webmail
  Bağlantı Programı
  Internet Hizmetleri
  Teknik Destek
  Program Arşivi
  Anket

Haberdar Olun

Sağlık Sitesindeki güncellemelerden haberdar olmak için e-mail adresinizi yazınız.

Genel Sağlık | Kadın Sağlığı | Erkek Sağlığı | Çocuk Sağlığı | Beslenme | Spor ve Sağlık | Çevre | Cinsel Sağlık | İlkyardım | Diş Sağlığı | Ruh Sağlığı | Diğer Başlıklar Ana Sayfa | Geri Koşmaya Hazırmısınız ? Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan  önce bir sağlık kontrolünden geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz. Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz. Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin. Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir. Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir. Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız! Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz. Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz. Koşuya yeni başlayacak olan bir kişiye bir alıştırma reçetesi verecek olursak aşağıdaki gibi olurdu:   Hafta Süre Yeğinlik (Şiddet) 1. 20 dk.   Yürüyüş (Canlı) 2.  22 dk. Yürüyüş (Canlı) 3. 22 dk.   30-60 sn jog, 5 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 4. 24 dk.   30-60 sn jog, 5 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 5. 24 dk.   30-60 sn. jog, 4 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 6. 26 dk.   30-60 sn. jog, 4 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 7. 26 dk.   30-60 sn. jog, 3 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 8. 28 dk.   30-60 sn. jog, 3 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 9. 28 dk.   30-60 sn. jog, 2 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 10. 30 dk.    30-60 sn. jog, 2 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 11. 30 dk.   2 dk jog, 1 dk. Yürüyüş (dönüşümlü) 12. >30 dk.   Yavaş yavaş ilerleyiniz Not: Jog koşunun hafif biçimidir. Jog yaparken nabzınız yukarıdaki sınırlar içerisinde olmasına özen gösteriniz. Kaynak: Fit Facts from The American Council on Exercise (www.acefitness.org).

Bu site ve Ankara Tabip Odası işbirliğiyle hazırlanmaktadır.