Yeni Üye Kaydı
  Üye Bilgileri
  Webmail
  Bağlantı Programı
  Internet Hizmetleri
  Teknik Destek
  Program Arşivi
  Anket

Haberdar Olun

Sağlık Sitesindeki güncellemelerden haberdar olmak için e-mail adresinizi yazınız.

Genel Sağlık | Kadın Sağlığı | Erkek Sağlığı | Çocuk Sağlığı | Beslenme | Spor ve Sağlık | Çevre | Cinsel Sağlık | İlkyardım | Diş Sağlığı | Ruh Sağlığı | Diğer Başlıklar Ana Sayfa | Geri Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Aşağıdaki alıştırmaları spor yapmadan önce ya da spor yaptıktan sonra yapmalısınız. Her yüklenmeden önce 2 dakikalık hafif jog ya da yürüyüşlere yer vermelisiniz. Isındıktan sonra aşağıdaki esnetme çalışmalarına yer vermelisiniz. Esnetmeleri yaparken, aşağıdaki hareketleri (şekil 2-6) 15 saniye kadar korumalısınız. Asla esnetme yaparken kaslarınızı zorlamayınız ya da balistik esnetme adı verilen hareketler yapmamalısınız (kası ani hareketlerle ve yaylandırarak esnetmek). Her bir alıştırmaya 1-3 kez yer vermelisiniz.   Şekil 1: Kalp damar alıştırmaları. Şiddetli yüklenmeler  öncesi 2 dakikalık yürüme ya da hafif jog yapılır. Mümkünse ısınma, esnetmelerden önce yapılmalıdır. Şekil 2: Bacak kucaklama. Kalça ve bel ekstansör kaslarını esnetir.  Şekilde görüldüğü bibi bacağınızı göğsünüze doğru çekiniz ve 15 sn tutunuz. Diğer bacağınızla aynısı yapınız. Şekil 3: Baldır esnetme. Duvardan 60-90 cm mesafede durunuz. Bir ayağınızla duvara yaklaşınız ve ellerinizi duvara koynuz. Her iki ayağınızı yerden kaldırmadan, geride olan bacağınızı, dizinizden tam gererek, ve ayak ucunuz hafif içeriye bakacak biçimde, geriden kalan bacağınızı esnetin. Diğer bacağınıza aynısını yapınız.  Şekil 4: Oturarak esnetme. Gövde kaslarını esnetir. Alıştırma sırasında gövdeniz dikey ekseni etrafında dönmesine izin vermeyiniz. Aynı alıştırmayı diğer tarafa doğru da yapınız. Şekil 5: Hamstring esnetmesi. Uyluğunuzun arka kısmında bulunan kaslar hamstring kaslarıdır.  Bu alıştırma hamstringleri esnettiği gibi diz, kalça ve ayak bileğinizi de esnetir.  Dizinizi göğsünüze doğru çekerken, ayağınızı tavana doğru itmelisiniz. Ayak parmaklarınızı ise kaval kemiğinize doğru çekmeye ihmal etmeyiniz. Bu hareketi 15 sn. adar korumalısınız. Diğer bacağınızda da tekrar ediniz. Şekil 6: Fermuar. Kol arkası ve göğüs kaslarınızı esnetir. Elinizle omurgaya dokununuz ve diğer elinizle elinizin daha aşağıya inmesini sağlayınız. Elinizde o konumda 15 sn. kadar tutunuz.

Bu site ve Ankara Tabip Odası işbirliğiyle hazırlanmaktadır.